Astuce Objectif
Augmenter quotidiennement son apport en protéines Pourquoi ? Les acides aminés essentiels composant les protéines sont indispensables au développement de la masse musculaire| Aliments de base | 1 part de protéines au choix | Les compléments alimentaires | |
|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner
Augmenter son apport en protéines. |
Flocons d'avoine / Muesli / Pain complet + confiture/ miel + Un fruit de saison / fruit pressé + Boisson chaude | Protéine Whey - OU - Jambon / bacon / Oeufs | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| Eviter le pain blanc - Ne jamais sauter ce repas, c'est le plus important ! | |||
| 10h
Collation
Eviter la fringale et garder le corps en état anabolique |
Amande / noix + Un fruit de saison | 1 Barre ou Boisson protéinée | |
| Prendre une collation hyper-proteinée 1H à 2H avant le repas ! | |||
| 12h
Déjeuner
Permet de continuer à reconstruire les cellules musculaires et de fournir l'énergie nécéssaire pour le reste de la journée. |
Légumes + Féculents complets | Viande blanche - OU - Poisson | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| Pour les féculents, favoriser le riz brun, les pâtes complètes, les patates douces. | |||
| 17h
Collation
Eviter la fringale et garder le corps en état anabolique |
Amandes / noix + un fruit de saison | 1 Barre ou Boisson protéinée | |
| Prendre une collation hyper-proteinée 2H à 3H avant le repas ! | |||
| 20h
Dîner
Compléter les apports nutritionnels pour optimiser la recupération |
Légumes + Féculents | Viande blanche - OU - Poisson | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| Diminuer la part des féculents le soir ! Privilégier le poisson à la viande | |||
| 22h
Collation en option
Alimenter le corps en protéines pour affronter le jeûne de la nuit |
Protéine de Caséine | ||
| Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée | |||
| Aliments de base | 1 part de protéines au choix | Les compléments alimentaires | |
|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner |
Pain complet + confiture + 1/2 pamplemousse + Café/Thé | Protéine Whey (toute prête ou à préparer) - OU - Œufs brouillés + bacon | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation |
Clémentines | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner |
Brocoli + Riz complet | Poulet à l'ananas | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation |
Orange | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner |
Salade composée + Avocats - Tomates | Crevettes | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option |
Protéine de Caséine |
| Aliments de base | 1 part de protéines au choix | Les compléments alimentaires | |
|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner |
Pain complet + confiture/ miel + 1/2 pamplemousse + Café/Thé | Protéine Whey (toute prête ou à préparer) - OU - Pancakes Fit-Nutrition | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation |
Amandes | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner |
Petits pois + patates douces | jambon à l'os | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation |
Noix | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner |
Fondue de poireaux | Filet de truite | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option |
Protéine de Caséine |
| Aliments de base | 1 part de protéines au choix | Les compléments alimentaires | |
|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner |
Flocon d'avoine + Orange + Café/Thé | Protéine Whey (toute prête ou à préparer) - OU - 1 omelette Fit-Nutrition + Jambon | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation |
1/2 pamplemousse | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner |
Lasagne d'aubergines | Blanc de poulet | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation |
Pomme | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner |
Salades vertes, tomates, oignons, morceaux de noix | Aiguillettes de poulet | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option |
Protéine de Caséine |
| Aliments de base | 1 part de protéines au choix | Les compléments alimentaires | |
|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner |
Pain aux céréales+ confiture/miel + Kiwis + Café/Thé . | Protéine Whey (toute prête ou à préparer) - OU - Lait d'amande | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation |
Noix | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner |
Salade verte | Tarte au thon | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation |
1/2 pamplemousse | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner |
Légumes vapeurs | Pavé de saumon papillotte | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option |
Protéine de Caséine |
| Aliments de base |
1 part de protéines au choix |
Les compléments alimentaires |
|
|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner |
Muesli + 1/2 Pamplemousse + Café/Thé | Protéine Whey (toute prête ou à préparer) - OU - Jambon / bacon / Oeufs | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation |
Orange | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner |
Ratatouille + Riz complet | Boulettes de viande | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation |
Clémentines | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner |
Salade de haricots à la méditerranéenne | Thon à l'huile d'olive | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option |
Protéine de Caséine |
| Aliments de base |
1 part de protéines au choix |
Les compléments alimentaires |
|
|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner |
Pain aux céréales+ confiture/ miel + Kiwis + Café/Thé . | Protéine Whey (toute prête ou à préparer) - OU - Jambon / bacon / Oeufs | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation |
Banane | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner |
Lentilles | saucisses de montbéliard | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation |
Noix de pecan | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner |
Fajitas complète au poulet | morceaux de poulet | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option |
Protéine de Caséine |
| Aliments de base |
1 part de protéines au choix
|
Les compléments alimentaires
|
|
|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner |
Pain complet + confiture/ miel + Amandes + Café/Thé. | Protéine Whey (toute prête ou à préparer) - OU - Crêpes Fit-Nutrition | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation |
Noix de pecan | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner |
Quinoa | Concombres farcis viande hachée 5% | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation |
Clémentines | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner |
Potage de légumes | Saumon fumé | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option |
Protéine de Caséine |
| Quand prendre mon complément alimentaire ? | Quoi prendre ? | 1 exemple de produit |
|---|---|---|
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30 min. avant |
ACIDES AMINES + ENERGISANT PRE-ENTRAINEMENT | 1 mesure (poudre ou gélules) de AMINO 1 - Muscle pharm + 4 gélules de NO Limit IMPACT NUTRITION |
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Pendant |
Hydrater vous avec de l'eau + BOISSON D'EFFORT | 1 mesure CYTOMAX - OU - 1/2 bouteille CYTOMAX PLUS |
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Juste après |
WHEY PROTEINE + ACIDES AMINES + BOISSON D'EFFORT | 1 mesure de 100% WHEY GOLD STANDARD OPTIMUM NUTRITION + 1 mesure (poudre ou gélules) de AMINO 1 - Muscle pharm + 1 mesure CYTOMAX |